걷기 운동, 건강 효과 7가지

걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 허리·가슴·등을 활짝 펴고 몸과 바닥이 수직을 이루는 등 바른 자세로 꾸준히 걸으면 건강을 지킬 수 있다. 걷기 운동의 구체적인 효과를 알아본다.

우울증 완화 및 뇌 기능 활성화

산행 등 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 행복감을 느끼게 하는 ‘세로토닌’과 통증을 완화하는 ‘엔도르핀’이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어든다. 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지는 효과도 있다.

숙면 돕고 불면증 완화

저녁 식사 후 가볍게 걸으면 수면을 돕는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 촉진된다. 단, 격렬한 걷기 운동을 잠들기 2~3시간 전에 하면 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의한다.

체중 조절과 당뇨병 예방

걷기 운동을 하면 우리 몸은 섭취한 음식을 복부 지방에 저장하지 않고 에너지원으로 사용한다. 이로 인해, 적정 체중과 인슐린 및 포도당 조절 기능을 유지하게 되면서 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 걷기 운동은 식욕조절 호르몬인 ‘그렐린’ 분비에 영향을 주어 공복감을 조절해주기도 한다. 실제 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 과체중 성인 약 1300명을 대상으로 연구한 결과, 대상자들이 중강도 걷기 운동을 30분 한 이후, 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮춰주는 호르몬(GLP-1) 분비가 늘었다.

근육량 유지

강도 높은 걷기는 뇌 시상하부-뇌하수체에 영향을 미친다. 이에 따라 테스토스테론 분비도 늘면서 근육량 유지에 도움이 된다. 특히 나이가 들어 근육량이 감소하며 생기는 ‘근육감소증’을 우려하는 중장년층에게 걷기 운동이 권장된다. 근육량이 충분해야 관절의 균형과 안정성을 지켜 낙상으로 인한 인대 손상, 골절 등을 예방할 수 있다.

관절 유지

걸을 때는 팔다리 관절을 사용하기 때문에 관절 구조를 잘 유지하게 된다. 특히 계단 걷기는 허벅지 근육을 강화할 수 있어 무릎을 보호하는 관절의 힘이 세진다. 가벼운 걷기 운동은 골관절염 예방, 완화에 도움이 된다.

순환계 유지

걷기는 심혈관과 심폐기관의 기능 유지를 도울 뿐만 아니라 순환계가 활력을 유지하게 한다. 특히 심장에서 뿜어져 나와 체내를 순환한 혈액이 심장으로 다시 흘러 들어가는 몸의 순환 시스템 기능을 돕는다. 이로 인해, 부종이나 저녁 무렵 다리가 무겁게 느껴지는 증상을 줄이고, 피로감과 함께 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼게 되는 ‘하지불안증후군’도 예방할 수 있다.

골다공증 예방

걷기 운동을 하면 발을 바닥에 디디면서 뼈에 좋은 자극을 주고, 근육이 수축하면서 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 특히 꾸준히 걷는 여성의 경우 비활동적인 사람보다 넙다리뼈(대퇴골) 경부 골절을 입을 위험이 적다.

 

 

▼▼ 걷기운동이 노화방지에 미치는 영향을 보면 ▼▼

1. 면역기능이 좋아진다.
2. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.
3. 심 질환의 위험이 줄어든다.
4. 체내 에너지 활용이 높아진다.
5. 산소섭취량이 는다.
6. 근력이 증강된다.
7. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.
8. 인대와 힘줄이 강하게 된다.
9. 심장의 혈액순환이 좋아진다.
10.좋은 콜레스테롤은 증가하고, 나쁜 콜레스테롤은 감소한다
11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.
12. 당뇨발생이 줄어든다.
13. 관절의 노화를 늦추어 준다.
14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.
15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.
16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.
17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.
18. 요통의 도움이 된다.
19. 비만이 개선된다.
20. 심박동수가 감소한다.
21. 변비에 도움이 된다.
22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.
23. 골다공증이 예방된다.
24. 작업능력이 증가된다.
25. 균형감각이 향상된다.
26. 자신감이 생긴다.
27. 수면의 질이 좋아진다.
28. 스트레스해소에 도움이 된다.
29. 금연시도에 도움이 된다.
30. 우울증, 불안감이 줄어든다.
31. 단기 기억력이 향상된다.
32. 만성두통이 사라진다.
33. 감기에 잘 걸리지 않는다.
34. 무기력해지지 않는다.
35. 삶의 질이 향상된다.